„Futni mindenki tud...”

 

 

...Vagy nem. Illetve valahogyan biztos.

Hányan hallottuk már ezt a mondatot, mikor elmondtuk valakinek, hogy vettünk egy könyvet a futásról vagy elmegyünk egy mozgáselemzésre, vagy megkérünk valakit, hogy technikailag javítsa ki a futásunkat...?

Milyen érdekes, olyat szinte sose hallani, hogy úszni/énekelni/táncolni/lovagolni/X nyelven beszélni stb. stb. mindenki tud.

Pedig... a legtöbb ember valahogyan azért fennmarad a vízen, és még halad is, énekelt már a zuhany alatt vagy ének órán általános iskolában, táncolt már egy céges csapatépítőn vagy legalább gimiben a sulidiszkóban, sétált már 20percet valami ló hátán futószáron, és szükség esetén összerakott két tőmondatot valamilyen idegen nyelven.

Mégse jut eszébe senkinek, hogy ezeket a skilleket „tudásnak” definiálja.

Csak arra néznek furán, aki úgy dönt, meg akar tanulni rendesen futni.

Aki sosem foglalkozott a témával, csak fölhúzta a futócipőt (vagy valami sportcipőt a garázs mélyéről), és kiment futni, az tudja, hogyan kellene mozognia?

El tudja mondani, milyen a helyes tartás, kell-e mozdulnia a medencének, és ha igen, milyen irányban? Mit kellene csináljanak a karok? Hogyan és miért úgy kellene talajt fogni? Milyen a fej helyes helyzete, és miért baj, ha nem olyan? Mennyi lenne az optimális lépésszám, és mi történik a mozgással, ha nem annyi? Mely izmoknak kell bekapcsolni egyes mozzanatoknál, és melyeknek nem volna szabad?

Ha el se tudja mondani, mennyi az esélye, hogy jól csinálja?

Ha elméletben tudja, még az se garancia semmire, de egy fontos lépés a tudatosság felé.

Ahhoz, hogy megtanuljunk egy bármilyen mozgást, először is tudatosítani kell elméletben, mire törekszünk és miért. Azután a legkisebb elemekig le kell bontani a folyamatot, és az alapoktól fokozatosan fölépíteni. Lépésről lépésre.

Ha úszni kezdünk, nem 200 pillével indulunk neki a dolognak, hanem hason siklással.

Első felüléskor nem lovagolunk neki a kőfalnak, hanem futószáron sétálunk, kicsit ügetünk, megérezzük a lovat.

Ha akrobatikus rockyzni szeretnénk, nem fogjuk dobálni egymást az első órán, hanem megtanuljuk az alaplépést.

Nagyon hosszan lehetne sorolni. 

Ugye, mennyire triviálisnak tűnik így leírva? 

A futás miért működne másképp?

Minden sportmozgásnak megvan a leghatékonyabb formája.

Akinek rossz a vízfekvése, sose fog jól úszni. Aki csak rugdossa bringán a pedált, sose fog úgy kerékpározni, mint aki szépen, folyamatosan körbehajt. Ollózva nem lehet akkorát ugrani, mint floppal. Sorolhatnám a végtelenségig.

És persze, most jönnek a kivételek, hogy sok sportágban lehet mondani egy-egy nevet, aki nem a szép/szabályos stílusban csinálja, mégis ott van az élvonalban.

Láttunk már eredményes futót is csúnyán futni, meg láttunk már lovast is, aki rondán ül ugyan a lovon, mégis kiválóan megy alatta minden ló, amire fölül. Persze vannak sportágak, amikben ez kizárt- nem lehet csúnyán, de eredményesen táncolni, szertornázni, műkorcsolyázni...

Visszatérve azokra a sportokra, amelyekben ez a „ronda, de eredményes” verzió létezhet, azért azt vegyük észre, hogy ez nagyon-nagyon kevés embernek működik.

Egyáltalán nem ez az általános- ahogy az se általános, hogy nyerünk a lottón vagy a sorsjegyen. Van, akinek bejön, de erre bazírozni nagy hiba lenne.

Alapvetően ahogy írtam is, minden sportmozgásnak megvan a tudomány aktuális állása szerinti leghatékonyabb módja.

A tudomány aktuális állása fontos, hiszen változik. Székely Éva olimpiai aranyat érő mellúszása (1952) pl. köszönőviszonyban sem volt azzal, ami most szabályos mellúszásnak számít- sem stílusban, sem időeredményben.

Lehetne a végtelenségig sorolni a példákat.

A tudomány tehát fejlődik, változik, nincs ez másképp a futással sem.

Amit most helyes mozgásként tanulunk, tanítunk, az nagyban különbözik attól, amit az 1980-90-es években az iskolákban vagy edzéseken tanítottak- ha tanítottak egyáltalán bármit is.

Egyszerűen azért, mert rájöttek, hogy van annál jobb, hatékonyabb módja ennek a mozgásnak.

De ha mi nem akarunk olimpiát nyerni, sőt, még csak versenyen se szeretnénk indulni, akkor nem teljesen mindegy, hogyan futunk...?

Az van, hogy nem. Nagyon nem.

Ha valaki rossz, gazdaságtalan technikával úszik, abból maximum annyi hátránya lesz, hogy a szükségesnél hamarabb elfárad, és lassabban halad. Pont. Extrém esetben, ha sokat úszik rosszul mellben, azt előfordulhat, hogy megsínyli a gerince és a csípője, de gyorson/háton még ez se áll fönn, pillangót meg kevesen úsznak hobbiból.

A futás esetében azonban van az a kis bökkenő, hogy minden egyes lépéskor a testsúlyunk 6-8-szorosával kontaktálunk a talajjal. Ez egy optimálisnál alacsonyabb lépésszámú félórás kocogás esetében is mondjuk 5000 lépés... Ahol nagyon nem mindegy, melyik ízület/szalag/izom hogyan és mennyire terhelődik.

Persze az se mindegy, milyen cipő van a lábunkon, van-e rajtunk 5-10-20 plusz kilo, vagy hogy milyen talajon futunk.

De hiába vagyunk 50-60 kilók a legjobb cipőben, és futunk természetes talajon, ha nem megfelelően használjuk a testünket. Akkor bizony túl fogjuk terhelni- és nem azzal, hogy túl sokat futottunk, hanem azzal, hogy helytelenül tettük.

Most azonban egy kicsit tegyük félre a sérüléseket, az érem másik- ritkábban emlegetett- oldaláról szeretnék írni. A hatékonyságról.

A legtöbb emberben, aki így vagy úgy elkezd futni, előbb-utóbb megjelenik az igény a fejlődésre. Hogy ez a fejlődés mit jelent pontosan, az széles skálán mozoghat. Az 5km megállás nélküli lefutásától elkezdve a 3 órán belüli maratonon át a Spartathlonig bármi lehet. Van, aki csak elkezd egyre többet és/vagy egyre intenzívebben edzeni saját kútfőből vagy valakikkel. Van, aki letölt a netről valami edzéstervet (ezekről majd máskor), és van, aki elkezd edzővel dolgozni.

A kitűzött cél érdekében elkezd egyre komolyabban edzeni, beletesz egy csomó időt, energiát, pénz (felszerelés, edzésterv, versenyek, táplálékkiegészítők, stb.), és fejlődik is, hiszen ez a normális.

De ha eközben a mozgásfejlesztéssel nem foglalkozik, akkor egyfelől sokkal nagyobb eséllyel fog belefutni különböző túlterheléses sérülésekbe, illetve sokkal hamarabb fog eljönni az a fal, ahonnan már nem, vagy csak kínkeservesen van továbblépés.

Természetesen mindezt okozhatja számtalan egyéb tényező is a rosszul felépített edzésmunkától kezdve a nyújtás és erősítés hiányán át az elégtelen regenerációig, de most nem ezzel szeretnék foglalkozni.

Mindenfajta oszcilláló mozgás (szökdelés, futás) fasciahangsúlyos kellene, legyen- mert úgy a leggazdaságosabb. Magyarul kevésbé izomerőből, mint inkább a myofascia (izompólya) rugalmasságából kellene történjen. Amikor könnyednek, szinte erőfeszítés nélkülinek néz ki, na akkor van ez. Ha „izzadságszagúnak” tűnik, akkor meg nem.

A helyes pozíció az első lépés ahhoz, hogy ez megvalósulhasson. Egy hibás tartással (derékból megtörve, avagy előrebillent fejjel, kidugott állal) máris kikapcsoltuk a hátsó fascialáncot, lehet helyette erőlködni.

Amennyiben a core izmok inaktívak- vagy gyengék-, ezáltal instabil a törzs, a lábaknak nem elég, hogy az előrehaladást biztosítaniuk kell (ami önmagában sem kevés), még kénytelenek egy instabil, imbolygó felsőtestet is stabilizálni. Nem nehéz belátni, hogy így a szükségesnél sokkal hamarabb elfáradnak.

Ha a medence kötött, nem követi a lábak mozgását- és sokkal több futónál van így, mint amennyinél nem-, a lépéshosszunkból akár 10+ cm-t is veszíthetünk. Ez a futó magasságától és lépésszámától függően percenként 15-20m. Mondom percenként. Szorozzuk föl egy félmaratonra, sokkoló lesz.

Apropó lépésszám. Ha csak percenként 10-zel alatta van az optimálisnak, ezek után azt is könnyen kiszámoljuk. Elárulom, a hobbifutók több, mint felére igaz a túl alacsony lépésszám.

Amivel pedig nem csak annyi a gond, hogy tempót veszítünk, hanem hogy a futásunk dinamikája is oda- túl sok a talajon töltött idő (konyhanyelven szólva elvész a lendület), megint az van, hogy kikapcsoltuk a fasciát, és „izomkodunk” helyette.

Nagyon sok esetben az ellépésnél túl sok a fölfelé való munka- ez egyrészt túlterheli a talpat, achillest, vádlit, másrészt a cél ugye az előrefelé haladás, nem pedig a fölfelé. Minden fölösleges fölfelé törekvés az előrétől veszi el az erőt, tehát lassít.

Ha hibás a pozíció, a talajfogás a súlypont elé fog esni, tehát túl azon, hogy fölöslegesen nagy erővel verjük oda a sarkunkat (ebben az esetben nem nagyon lehet máshogyan talajt fogni), még fékezzük is a mozgást- képzeljük ezt el úgy, mintha autót kéne úgy vezetnünk, hogy egyik pillanatban a gázt, a következőben a féket nyomnánk felváltva (=egyik láb elrugaszkodik, a másik a szembe jövő út irányával pont ellentétesen fog talajt). Könnyű belátni, hogy ez nem egy hatékony módja az előrehaladásnak.

Ha túl sokat rotál a felsőtest, az túlterheli a gerinc felső szakaszát, mindemellett ez a fölösleges mozgás is az előrehaladástól veszi el az energiát- ugyanez vonatkozik a hibás karmunkára is.

Ezeket a tipikus hibákat a teljesség igénye nélkül soroltam.

És persze, hasznos lehet egy könyv vagy video, de én még nem nagyon láttam embert, aki sportmozgást helyesen megtanult volna anélkül, hogy valaki ott helyben megmutatta vagy folyamatosan korrigálta volna, amit csinál.

Ha az edzések mennyiségén és minőségén nem változtatunk, a technikai fejlődés akkor is gyorsulást fog eredményezni, hiszen gazdaságosabban lesz használva a rendszer. Nincsenek fölösleges mozdulatok, fölöslegesen bekapcsolt izomcsoportok.

Sok egyéb mellett ezért (is) hasznos a tudatosság és a futómozgás javítása.

Óriási fejlődési potenciál van benne.

 

A tanfolyamról a résztvevő szemével

Kipróbáltuk a Chi futás tanfolyamot 

 
Ferenczi Anita
Ferenczi Anita
2021/02/19
 
Színtiszta futótechnika 6 órában a hatékonyabb, gazdaságosabb, sérülésmentes és szép futásért. 
 

 

 

Chi futás

Éppen a Profi edzésterv – Hol kaphatok segítséget? cikkünk anyaggyűjtő fázisában voltam, amikor a neten elszántan szörfözgetve a találatok közt felbukkant a Chi Running Hungary – fussjobban.hu - oldala. Egy gyors csekkolás során kiderült, hogy itt nem találok majd a készülő cikkhez kapcsolódó edzéstervezés-szolgáltatást, de ettől függetlenül tovább böngésztem, és az első körben olvasottak rögtön felkeltették a kíváncsiságom. Felírtam magamnak a témaötletet: chi futás!!!!

A Chi futás azoknak szól, akik...

- újra és újra lesérülnek

- egy korábbi sérülés miatt félnek az újrakezdéstől 

- most kezdenek el futni, és nem tudják, hogyan tegyék meg az első lépéseket 

- szeretnének jobban, hatékonyabban, kevesebb energiával, gyorsabban, fájdalom nélkül futni

- nem fejlődnek olyan tempóban, ahogy szeretnének 

- nem érik el a kívánt eredményeket

- satöbbi, ésatöbbi, stb...

És hát a futótársadalom jó része beleillik a fenti halmazok valamelyikébe. Nem is véletlen, hogy a futó fórumok, futással kapcsolatos oldalak rendszeresen szót ejtenek a sportsérülésekről, rehabilitációról, sérülések elkerülésének lehetséges módszereiről, vagy arról, hogy hogyan készüljünk fel egy versenyre, hogyan alapozzunk télen, hogyan fussunk emelkedőn, terepen, sötétben vagy ultra távokon.

Kipróbáltuk a Chi futás tanfolyamot -1
Színtiszta futótechnika
Forrás: facebook.com/chirunninghungary

Chi Running alaptanfolyam

A weboldal rövid áttekintése bőven elég löketet adott ahhoz, hogy a Tanfolyamok menüpontra kattintva pár lépéssel bejelentkezzek egy egész napos Chi Running alaptanfolyamra, ahol - az ígéret szerint - egy rakás elméleti és gyakorlati feladat révén megismerkedhetek magával a chi futással és annak alapelveivel.

A tanfolyam ára első blikkre kicsit borsos (29 900 ft), de ha jobban belegondol az ember, mennyi pénzt költ el futócipőre, - ruhákra, kütyükre, verseny-nevezésekre, regeneráló krémekre és akár egy sérülés után a gyógytornászra vagy mozgásterapeutára, ez igen elenyésző összeg. Aki kevesebbért szeretné mindezt megkaparintani, és most azonnal nekiállna kutatni hasonló tanfolyamok után, annak szólunk, hogy ne tegye. A tanfolyamot az ország egyetlen, nemzetközileg akkreditált Chi Running oktatója, Malatinszky Szofiafutó, triatlonista, egykori díjugrató tartja, aki maga is számtalan lovasbaleset miatti törésől és szakadásból, valamint félreterhelésből adódó fáradásos combnyak-törés miatt kezdett futótechnikája finomításába. Így jutott el végül a Chi futáshoz, valamint a duplatávú Ironman világbajnoki címhez is.

Színtiszta  futótechnika

A budapesti tornateremben zajló 6 órás tanfolyam rövid bemutatkozással kezdődött, ahol kiderült, hogy a legtöbben gyorsabban, könnyedebben és szebben szeretnének futni, mások félmaratonra készülnek, vagy éppen egy sérülés miatt lassultak be, és szeretnék kíméletesen, sérülésmentesen folytatni futókarrierjüket. A bemutatkozás után Szofi összefoglalta, hogy milyen témákban fogunk gyakorlatokat végezni, eközben az is kiderült, mitől chi futás a chi futás, és azt is megtudtuk, melyek a chi futás ún. formafókuszai, melyekre az egész módszer épül. Ráadásul mindezt némi fascia-szemlélettel kiegészítve.

Mi az a Chi futás?

Nem más, mint egy futótechnika és az ehhez kapcsolódó módszertan, melynek célja az energiatakarékos és sérülésmentes futás. Egy olyan futás, ami az – erőfutással ellentétben - anatómia, a fizika és a természet törvényeit, valamint a testre ható erőket használja fel.
Kipróbáltuk a Chi futás tanfolyamot -2
Chi futás
Forrás: facebook.com/chirunninghungary

Abból az egyszerű fizikai tényből indul ki, miszerint futás közben két erő befolyásolja a mozgásunkat, az egyik a gravitáció lefelé húzó ereje, a másik pedig a szembejövő út ránk ható ereje. A Chi futásban az tanulható meg, hogyan lehet ezzel a két erővel együttműködni, hogyan lehet velük „szövetséget” kötve erőfeszítésmentesen, könnyedebben, szebben, sérülésmentesen futni. Nagyjából úgy, ahogy még kisgyerekként futkároztunk a játszótéren, amikor még senki sem mondta meg, hogyan, milyen cipőben, milyen karmozgással kell mozognunk.

Ez a Danny Dreyer amerikai ultrafutó által 1999-re kifejlesztett módszer megtanít arra, hogyan lehet a futó a saját testének az ura és egyben a saját legjobb edzője is azáltal, hogy a futáshoz a lehető legoptimálisabb körülményeket biztosítja, és hagyja, hogy a mozgás során az életenergia - a chi - átjárja a testét. A chi futás alapelve a taichi egyik fő elvével azonos, ez pedig a ’vattába csomagolt acéltű’ elve, ami a test valamennyi mozgásának alapja. A chi futásban a hangsúly a központból indított futás megtanulásán van, és minél jobban sikerül ezt elsajátítani, futásunk annál kevésbé függ a lábainktól. 

Kipróbáltuk a Chi futás tanfolyamot -4
Vattába csomagolt acéltű
Forrás: facebook.com/chirunninghungary
A tanfolyam lépésről-lépésre rávezet, hogyan legyél te is egy vattába csomagolt acéltű...

#1 Testtartás

A tanfolyam első része a helyes pozíció, azaz a helyes testtartás beállításáról, gyakorlásáról szólt. Ez az a rész, ahol a megérezhető az a bizonyos „acéltű” stabilitású core, ami az egész futómozgás középpontját (súlypontját) adja, és amihez képest a mozgó részek – karok, lábak, vállak medence – a vatta könnyedségével, lágyan mozognak.

#2 Dőlés 

Megtanultuk és konkrét gyakorlati feladatok során kipróbáltuk a bokából történő dőlést, ami nem más a Chi futáson belül, mint a gázpedál, hiszen ennek mértéke határozza meg a gravitáció hatásfokát, ezáltal a futásunk tempóját is. Röviden: nagyobb dőlésnél gyorsabbak, kisebbnél lassabbak leszünk.

#3 Alsótest 

Számomra - sarokra érkező és lábszárat, Achilles-t nem kímélő futóként - a legnehezebb rész a lábak „kikapcsolása”, és a teljesen passzív lábszárral, enyhe sarokemeléssel és a láb hátralendítésével való futás gyakorlása volt. További extra nehézséget jelentett a sarok helyett a talpközépre való érkezés, ami a Chi futásnak szintén íratlan szabálya.

#4 Medencefordítás 

Gyakoroltuk, hogyan hagyhatjuk szabadon, de vízszintes helyzetben hátrafelé fordulni a medencét, ezáltal hogyan engedhetjük a medencével együtt szabadon, hátra lengeni a lábat, anélkül, hogy túlzott terhelést kapnának az ízületek, inak, szalagok.

#5 Karmunka 

Egy igencsak mostohagyerekként kezelt témával is foglalkoztunk, ez pedig a kar, váll témája. Gyakoroltuk, hogyan lazítsuk ezt a futás közben ingaként működő testtájat, merre és meddig lendítsük az erőfeszítésmentes futás érdekében, milyen szögben hajlítsuk a könyököt, hogyan tartsuk a kézfejet.

#6 Sebességfokozatok, ritmus, lépéshossz 

A tanfolyam utolsó etapjában kiderült, hogy a Chi futás szerint minden futó négysebességes. Ami az első három sebességnél nem igazán változik, az a lépésszám, amivel a láb a földet éri. Ez pedig testmagasságtól függően változik, nagy általánosságban 170-180 lépés/percben határozható meg. Konkrét gyakorlatok során is megtapasztaltuk, hogy ugyanannyi lépésszámnál úgy lehet gyorsítani, ha növeljük a lépéshosszt és még több dőlést adunk a futásba. Itt, a lépésszám beállításánál jött a képbe a metronóm is. Azóta én már be is szereztem egy ruhára (eredetileg kottára) csíptethető verziót, amivel az egyenletes ütemben/lépésszámmal történő futást gyakorlom.

Kipróbáltuk a Chi futás tanfolyamot -5
Malatinszky Szofia
Forrás: facebook.com/chirunninghungary

Chi futás a gyakorlatban

Miután a fentiek összálltak chi gyaloglássá, majd futássá, jöhetett a szembesülés a valósággal.  Szofi egyenként levideózta a futásainkat, amiket közösen végig is néztünk, és közben elemeztük a látottakat. A normál és lassított képkockákból kiderült, kinél mit kell még javítani (karlengetés, púpos hát, pucsítás, sarkazás, felhúzott váll, merev karok, ökölbe szorított kéz, stb.) és az is, mi lett szép/szebb a futásban.

Hogyan leszek én igazi Chi futó?

Fontos tudnod, hogy az egynapos tanfolyammal a hátad mögött még nem leszel profi chi futó. A futásra is igaz - mint minden más tevékenységre, amiben jobb, szebb, hatékonyabb, gyorsabb stb. szeretnél lenni, amiben szeretnéd átélni a flow élményt -, hogy gyakorlással fejleszthető, finomítható, betartva a fokozatosság elvét, és figyelve a megérezve a test igényeit. Ám ezen felül a tanfolyam ad egy nagy adag motivációt, inspirációt is ahhoz, hogy életed előtted álló futólépéseit sérülésmentesen, gazdaságosan és örömmel tedd meg.

Akik az alaptanfolyamot elvégzik, lehetőségük van későbbiekben rendszeresen eljárni edzésekre, és akár haladó tanfolyamon is tovább mélyíthetik az itt megszerzett tudást. Ezen kívül pedig ott van a könyvesboltok polcain Danny Dreyer magyarul is megjelent Chi Futás című könyve, ami további gyakorlati tippeket ad a chi futás elsajátításához, gyakorlásához. A könyvet kiegészítő olvasmányként én is ajánlom, és magam is olvastam. De csak ebből - magamtól - nem állnék neki; sokkal hatékonyabb a személyes jelenlétű tanfolyam, mert kell, hogy már az elejétől fogva helyesen értelmezzük és sajátítsuk el az alaplépéseket, és legyen valaki, aki azonnal kijavítja a hibákat, mielőtt azok rögzülnének. 

Kipróbáltuk a Chi futás tanfolyamot -3
Chi futás
Forrás: facebook.com/chirunninghungary

Kinek ajánljuk?

A tanfolyamot ajánlom azoknak, akik utoljára tesiórán futottak, és most rájöttek, hogy szeretnének komolyabban foglalkozni ezzel a csodás, az emberi test számára természetes testmozgással, de nem tudják, hogyan tegyék meg az első lépéseket. Azoknak is hasznos lesz ez a pár óra, akik szeretnének úgy futni, mint az instán szökellő „gazella-futók”. És nem hiúságból, hanem azért, mert a szép futás nagyjából egyet jelent az anatómiailag helyes, egészséges és sérülésmentes, könnyed és gazdaságos futással.

Továbbá ajánlom azoknak, akik rendszeresen futnak, de futókarrierjükből kimaradtak a futósulik, futótechnikai edzések, továbbá átaludták a bioszóráknak a mozgás szervrendszeréről, valamint a fizikaórák gravitációról szóló részeit. És azoknak is hasznos lehet a tanfolyam, akiknek nem egy kész, kipipált projekt egy-egy futás, hanem egy mindig csiszolható, finom hangolható és örömteli gyakorlás.