„Futni mindenki tud…”

...Vagy nem. Illetve valahogyan biztos.

Hányan hallottuk már ezt a mondatot, mikor elmondtuk valakinek, hogy vettünk egy könyvet a futásról vagy elmegyünk egy mozgáselemzésre, vagy megkérünk valakit, hogy technikailag javítsa ki a futásunkat...?

Milyen érdekes, olyat szinte sose hallani, hogy úszni/énekelni/táncolni/lovagolni/X nyelven beszélni stb. stb. mindenki tud.

Pedig... a legtöbb ember valahogyan azért fennmarad a vízen, és még halad is, énekelt már a zuhany alatt vagy ének órán általános iskolában, táncolt már egy céges csapatépítőn vagy legalább gimiben a sulidiszkóban, sétált már 20percet valami ló hátán futószáron, és szükség esetén összerakott két tőmondatot valamilyen idegen nyelven.

Mégse jut eszébe senkinek, hogy ezeket a skilleket „tudásnak” definiálja.

Csak arra néznek furán, aki úgy dönt, meg akar tanulni rendesen futni.

Aki sosem foglalkozott a témával, csak fölhúzta a futócipőt (vagy valami sportcipőt a garázs mélyéről), és kiment futni, az tudja, hogyan kellene mozognia?

El tudja mondani, milyen a helyes tartás, kell-e mozdulnia a medencének, és ha igen, milyen irányban? Mit kellene csináljanak a karok? Hogyan és miért úgy kellene talajt fogni? Milyen a fej helyes helyzete, és miért baj, ha nem olyan? Mennyi lenne az optimális lépésszám, és mi történik a mozgással, ha nem annyi? Mely izmoknak kell bekapcsolni egyes mozzanatoknál, és melyeknek nem volna szabad?

Ha el se tudja mondani, mennyi az esélye, hogy jól csinálja?

Ha elméletben tudja, még az se garancia semmire, de egy fontos lépés a tudatosság felé.

Ahhoz, hogy megtanuljunk egy bármilyen mozgást, először is tudatosítani kell elméletben, mire törekszünk és miért. Azután a legkisebb elemekig le kell bontani a folyamatot, és az alapoktól fokozatosan fölépíteni. Lépésről lépésre.

Ha úszni kezdünk, nem 200 pillével indulunk neki a dolognak, hanem hason siklással.

Első felüléskor nem lovagolunk neki a kőfalnak, hanem futószáron sétálunk, kicsit ügetünk, megérezzük a lovat.

Ha akrobatikus rockyzni szeretnénk, nem fogjuk dobálni egymást az első órán, hanem megtanuljuk az alaplépést.

Nagyon hosszan lehetne sorolni.

Ugye, mennyire triviálisnak tűnik így leírva?

A futás miért működne másképp?

Minden sportmozgásnak megvan a leghatékonyabb formája.

Akinek rossz a vízfekvése, sose fog jól úszni. Aki csak rugdossa bringán a pedált, sose fog úgy kerékpározni, mint aki szépen, folyamatosan körbehajt. Ollózva nem lehet akkorát ugrani, mint floppal. Sorolhatnám a végtelenségig.

És persze, most jönnek a kivételek, hogy sok sportágban lehet mondani egy-egy nevet, aki nem a szép/szabályos stílusban csinálja, mégis ott van az élvonalban.

Láttunk már eredményes futót is csúnyán futni, meg láttunk már lovast is, aki rondán ül ugyan a lovon, mégis kiválóan megy alatta minden ló, amire fölül. Persze vannak sportágak, amikben ez kizárt- nem lehet csúnyán, de eredményesen táncolni, szertornázni, műkorcsolyázni...

Visszatérve azokra a sportokra, amelyekben ez a „ronda, de eredményes” verzió létezhet, azért azt vegyük észre, hogy ez nagyon-nagyon kevés embernek működik.

Egyáltalán nem ez az általános- ahogy az se általános, hogy nyerünk a lottón vagy a sorsjegyen. Van, akinek bejön, de erre bazírozni nagy hiba lenne.

Alapvetően ahogy írtam is, minden sportmozgásnak megvan a tudomány aktuális állása szerinti leghatékonyabb módja.

A tudomány aktuális állása fontos, hiszen változik. Székely Éva olimpiai aranyat érő mellúszása (1952) pl. köszönőviszonyban sem volt azzal, ami most szabályos mellúszásnak számít- sem stílusban, sem időeredményben.

Lehetne a végtelenségig sorolni a példákat.

A tudomány tehát fejlődik, változik, nincs ez másképp a futással sem.

Amit most helyes mozgásként tanulunk, tanítunk, az nagyban különbözik attól, amit az 1980-90-es években az iskolákban vagy edzéseken tanítottak- ha tanítottak egyáltalán bármit is.

Egyszerűen azért, mert rájöttek, hogy van annál jobb, hatékonyabb módja ennek a mozgásnak.

De ha mi nem akarunk olimpiát nyerni, sőt, még csak versenyen se szeretnénk indulni, akkor nem teljesen mindegy, hogyan futunk...?

Az van, hogy nem. Nagyon nem.

Ha valaki rossz, gazdaságtalan technikával úszik, abból maximum annyi hátránya lesz, hogy a szükségesnél hamarabb elfárad, és lassabban halad. Pont. Extrém esetben, ha sokat úszik rosszul mellben, azt előfordulhat, hogy megsínyli a gerince és a csípője, de gyorson/háton még ez se áll fönn, pillangót meg kevesen úsznak hobbiból.

A futás esetében azonban van az a kis bökkenő, hogy minden egyes lépéskor a testsúlyunk 6-8-szorosával kontaktálunk a talajjal. Ez egy optimálisnál alacsonyabb lépésszámú félórás kocogás esetében is mondjuk 5000 lépés... Ahol nagyon nem mindegy, melyik ízület/szalag/izom hogyan és mennyire terhelődik.

Persze az se mindegy, milyen cipő van a lábunkon, van-e rajtunk 5-10-20 plusz kilo, vagy hogy milyen talajon futunk.

De hiába vagyunk 50-60 kilók a legjobb cipőben, és futunk természetes talajon, ha nem megfelelően használjuk a testünket. Akkor bizony túl fogjuk terhelni- és nem azzal, hogy túl sokat futottunk, hanem azzal, hogy helytelenül tettük.

Most azonban egy kicsit tegyük félre a sérüléseket, az érem másik- ritkábban emlegetett- oldaláról szeretnék írni. A hatékonyságról.

A legtöbb emberben, aki így vagy úgy elkezd futni, előbb-utóbb megjelenik az igény a fejlődésre. Hogy ez a fejlődés mit jelent pontosan, az széles skálán mozoghat. Az 5km megállás nélküli lefutásától elkezdve a 3 órán belüli maratonon át a Spartathlonig bármi lehet. Van, aki csak elkezd egyre többet és/vagy egyre intenzívebben edzeni saját kútfőből vagy valakikkel. Van, aki letölt a netről valami edzéstervet (ezekről majd máskor), és van, aki elkezd edzővel dolgozni.

A kitűzött cél érdekében elkezd egyre komolyabban edzeni, beletesz egy csomó időt, energiát, pénz (felszerelés, edzésterv, versenyek, táplálékkiegészítők, stb.), és fejlődik is, hiszen ez a normális.

De ha eközben a mozgásfejlesztéssel nem foglalkozik, akkor egyfelől sokkal nagyobb eséllyel fog belefutni különböző túlterheléses sérülésekbe, illetve sokkal hamarabb fog eljönni az a fal, ahonnan már nem, vagy csak kínkeservesen van továbblépés.

Természetesen mindezt okozhatja számtalan egyéb tényező is a rosszul felépített edzésmunkától kezdve a nyújtás és erősítés hiányán át az elégtelen regenerációig, de most nem ezzel szeretnék foglalkozni.

Mindenfajta oszcilláló mozgás (szökdelés, futás) fasciahangsúlyos kellene, legyen- mert úgy a leggazdaságosabb. Magyarul kevésbé izomerőből, mint inkább a myofascia (izompólya) rugalmasságából kellene történjen. Amikor könnyednek, szinte erőfeszítés nélkülinek néz ki, na akkor van ez. Ha „izzadságszagúnak” tűnik, akkor meg nem.

A helyes pozíció az első lépés ahhoz, hogy ez megvalósulhasson. Egy hibás tartással (derékból megtörve, avagy előrebillent fejjel, kidugott állal) máris kikapcsoltuk a hátsó fascialáncot, lehet helyette erőlködni.

Amennyiben a core izmok inaktívak- vagy gyengék-, ezáltal instabil a törzs, a lábaknak nem elég, hogy az előrehaladást biztosítaniuk kell (ami önmagában sem kevés), még kénytelenek egy instabil, imbolygó felsőtestet is stabilizálni. Nem nehéz belátni, hogy így a szükségesnél sokkal hamarabb elfáradnak.

Ha a medence kötött, nem követi a lábak mozgását- és sokkal több futónál van így, mint amennyinél nem-, a lépéshosszunkból akár 10+ cm-t is veszíthetünk. Ez a futó magasságától és lépésszámától függően percenként 15-20m. Mondom percenként. Szorozzuk föl egy félmaratonra, sokkoló lesz.

Apropó lépésszám. Ha csak percenként 10-zel alatta van az optimálisnak, ezek után azt is könnyen kiszámoljuk. Elárulom, a hobbifutók több, mint felére igaz a túl alacsony lépésszám.

Amivel pedig nem csak annyi a gond, hogy tempót veszítünk, hanem hogy a futásunk dinamikája is oda- túl sok a talajon töltött idő (konyhanyelven szólva elvész a lendület), megint az van, hogy kikapcsoltuk a fasciát, és „izomkodunk” helyette.

Nagyon sok esetben az ellépésnél túl sok a fölfelé való munka- ez egyrészt túlterheli a talpat, achillest, vádlit, másrészt a cél ugye az előrefelé haladás, nem pedig a fölfelé. Minden fölösleges fölfelé törekvés az előrétől veszi el az erőt, tehát lassít.

Ha hibás a pozíció, a talajfogás a súlypont elé fog esni, tehát túl azon, hogy fölöslegesen nagy erővel verjük oda a sarkunkat (ebben az esetben nem nagyon lehet máshogyan talajt fogni), még fékezzük is a mozgást- képzeljük ezt el úgy, mintha autót kéne úgy vezetnünk, hogy egyik pillanatban a gázt, a következőben a féket nyomnánk felváltva (=egyik láb elrugaszkodik, a másik a szembe jövő út irányával pont ellentétesen fog talajt). Könnyű belátni, hogy ez nem egy hatékony módja az előrehaladásnak.

Ha túl sokat rotál a felsőtest, az túlterheli a gerinc felső szakaszát, mindemellett ez a fölösleges mozgás is az előrehaladástól veszi el az energiát- ugyanez vonatkozik a hibás karmunkára is.

Ezeket a tipikus hibákat a teljesség igénye nélkül soroltam.

És persze, hasznos lehet egy könyv vagy video, de én még nem nagyon láttam embert, aki sportmozgást helyesen megtanult volna anélkül, hogy valaki ott helyben megmutatta vagy folyamatosan korrigálta volna, amit csinál.

Ha az edzések mennyiségén és minőségén nem változtatunk, a technikai fejlődés akkor is gyorsulást fog eredményezni, hiszen gazdaságosabban lesz használva a rendszer. Nincsenek fölösleges mozdulatok, fölöslegesen bekapcsolt izomcsoportok.

Sok egyéb mellett ezért (is) hasznos a tudatosság és a futómozgás javítása.

Óriási fejlődési potenciál van benne.