Mi a különbség, melyiknek mi a célja, mikor és miért futjuk?
Ez a poszt már régen itt van a fejemben, hogy meg kellene írni, mert azt látom a saját futóimnál, hogy a sok gyakorlás és magyarázat ellenére sem feltétlenül kristálytiszta ezekre a kérdésekre a válasz- illetve tudom, hogy nagyon sokáig nekem sem volt az.
Most akkor megpróbálom lerántani a leplet, és fényt gyújtani mindenhol, ahol tisztázatlan kérdések voltak- hátha akkor nem lesz több olyan megjegyzés a logokban, hogy „a fokozókat elfelejtettem” vagy hogy „a felrázókban nagyon elfáradtam”. És persze hátha az enyémeken kívül más futóknak is hasznos lesz ez az írás.
Kezdjük talán azzal, hogy mi a közös a fokozó és a felrázó futásokban? Mindkettő rövid és tempós. Pont. Ezzel az egyezéseket ki is veséztük.
Nézzük akkor a különbségeket, kezdem a fokozókkal- hiszen azok időben előbb következnek az edzés folyamatában.
Mikor futjuk a fokozókat?
Legalább 10-15 perc bemelegítő kocogás 5 perc gimnasztika, és akár pár perc futóiskola után.
Hossza, kivitelezése:
Általában 60-120m hosszú egy fokozó, a kivitelezése pedig úgy néz ki, hogy gondolatban fölosztjuk a távot három szakaszra. Az első szakaszban lépésről lépésre felgyorítunk (nem nekiugrunk és uccu neki csőmax!). Én először a lépéshosszt szoktam növelni, majd a lépésszámot, és az ellépőerőt (ChiRunning tanfolyamon ugye beszélünk róla, hogy az erős, maximálishoz közeli tempóban már nő a lépésszám, és ott már erőt kell tenni az ellépésbe).
A következő szakaszt a maximális sebességünkkel vagy annak közelében futjuk (20-40 méterekről beszélünk), majd az utolsó szakaszban fokozatosan, lépésről lépésre kifutunk belőle. Mint mikor elvesszük a lábunkat a gázról- csökken az ellépőerő, a lépéshossz és a lépésszám- ezáltal a sebesség.
Miért futjuk a fokozókat, és mennyit futunk belőlük?
Olyan edzéseken célszerű fokozókat futni, ahol tempós feladatok következnek a bemelegítés után. A fokozókkal már felkészítettük az ereket a gyors kitágulásra, megnöveltük a mozgástartományt, javítottuk a dinamikát, ezáltal sokkal könnyebben fognak elindulni a lábak az első résztávra (vagy épp a versenyre), mintha a bemelegítő kocogás után kellene tempózni.
Kezdő futók esetében elég a rövidebb (60-70m, vagy 15sec) táv is, és 4-6 ismétlés, nehogy „ellőjék a puskaport”- hiszen a fokozók még a bemelegítés részét képezik. Az edzettebbek nyugodtan futhatnak 6-10 ismétlést, és akár 100 métereket.
No de akkor mi az a felrázó, és mikor futjuk??
A felrázókat többnyire edzés végén futjuk, a levezetést megelőzően- vagy egy hosszabb levezetésben, illetve akár hosszú, kilométergyűjtő futás vége felé szétszórva.
Ha gyors tempófutásokkal fejeztük be a munkát, akkor nem futunk felrázót, csak levezetünk és jónapot.
Inkább a hosszabb résztávok, közepes/lendületes tempók után, vagy ahogy föntebb írtam, egy könnyű tempójú futás vége előtt.
A felrázó hosszra/időtartamra kb. megegyezik a fokozóval, DE! Itt nincs erőlködés. A közepén se, sehol. A felrázó lényege, hogy a lépésszámot pörgetjük fel, próbálva csökkenteni a talajon töltött időt. Ez nem egy merev totyogást jelent! Könnyed, lendületes mozgás (tanfolyamot végzetteknek: a tű a vattában itt is követelmény!), könnyű lábakkal. Mintegy kirázva a lábakból a fáradtságot, illetve kicsit felébresztve (felrázva ugye...) őket.
Mint mikor kerékpáron könnyű áttéttel, magas pedálfordulattal tekerünk.
Itt nincs az a három fázis, ami a fokozóknál (kigyorsítás-tempótartás-kifutás), de nyilván nem egy lépés alatt vesszük föl a tempót, és nem is elvágólag fejezzük be. 5-6 lépés alatt felpörögnek a lábak, ugyanennyi alatt ki is lehet futni a végén.
Túl a pillanatnyi hasznán, a felrázók számtalan helyzetben tudnak nagyon hasznosak lenni:
Egy emelkedős edzés utáni másnap pl. szépen elindítják a belassult, fáradt lábakat anélkül, hogy újabb savat termelnének, hiszen ilyen rövid idő alatt (15-20sec) nem megy föl a pulzus, nem kezdődik el a laktáttermelés. Nem kell félni tőle, lehet futni belőlük akár 2-3*8-10 darabot is, megfelelő pihenővel (ha nincs elég pihenő, főleg kezdő futóknál, az már egyrészt a minőség rovására megy, másrészt a pulzus is elszalad, így a foglalkozás nem éri el a célját).
Egy hosszú vagy átmozgató jellegű futás másnapján is frissebben indulnak a lábak, ha felrázókkal fejeztük be az előző napi edzést.
Mindezeken túl úgy a fokozók, mint a felrázók, javítják a futásdinamikát, a lépésszámot, a mozgáskoordinációt, a lépéshosszt (tehát a mozgástartományt), így hosszabb távon is jótékony hatásúak.
