A futó sebességét két adat szorzata adja meg: lépéshossz x lépésszám.
Megfelelő lépésszám nélkül NEM LEHET helyesen, gazdaságosan, hatékonyan futni.
Tíz hobbifutóból kilencnek elméletben sincs fogalma arról, mennyi lenne az optimális lépésszáma, és ehhez képest ő mennyivel fut.
Miközben a hobbifutók közt is sokan elégedetlenek a saját tempójukkal, és szeretnének gyorsulni.
A ChiRunning tanfolyamokon a lépésszámmal foglalkozó fejezetnél sok egyéb mellett mindig elmondom azt is, hogy aki eddig túl alacsonnyal futott (futók 90+ százaléka), annak itt kínálom most az ingyen gyorsulást. Amennyiben valóban elkezd ezzel foglalkozni.
No de mennyi is az annyi, és miért.
Az optimális lépésszám 170 és 180 között van percenként. Amatőrökről beszélünk, nem top 10-es maratonistákról, pályaversenyzőkről vagy akár triatlonosokról. Nekik ennél magasabb, ami rendben van, mert tartozik hozzá az amatőrökénél egy jóval nagyobb lépéshossz is.
Hogy egy adott futó optimális lépésszáma a 170-hez vagy a 180-hoz van-e közelebb, az leginkább a futó magasságától, pontosabban lábingahosszától függ. Egy kicsit azért mástól is, mert ha veszünk két egyforma magas futót, egyforma lábingahosszal, azonban az egyikük 75kg, és többnyire 4perc körüli tempókat fut, a másikuk 90kg, és inkább a hatperces a tempója, akkor lesz azért valamennyi különbség.
Leegyszerűsítve, 170 alatt egyáltalán nem illik futni (hacsak nem 2 méter magas az atlétánk)- mindjárt elmagyarázom, miért nem.
Ennek ellenére azonban a hobbifutók nagyon nagy százaléka 160-165 közötti lépésszámmal fut, sőt, nem ritka az sem, hogy 160 alatt.
Vegyünk egy nagyon egyszerű, gyakorlati példát. Kezdjünk el ugrókötelezni, vagy csak szökdelni úgy, hogy másodpercenként egyet ugrunk.
Figyeljük meg, milyen érzés. Majd szökdeljünk tovább abban az ütemben, amiben a legkönnyebb, legtermészetesebb. Ez egész biztosan egy sokkal gyorsabb ütem lesz.
Mondok egy másik példát: fogjuk meg egy gumikötél két végét, és húzogassuk ki egymás után néhányszor lassan. Majd ismételjük meg a mozdulatot azzal a sebességgel, ahogy a legkényelmesebb. Amikor a szalag rugalmassága visszaránt, engedjük. Nem kérdés, melyik a kevésbé fárasztó.
Amikor így teszünk, akkor az történik, hogy kihasználjuk a fascia rugalmasságát, a benne tárolt mozgási energiát. Amikor meg nem így teszünk, akkor ezt a mozgási energiát- illetve ennek hiányát- izomerővel kompenzáljuk. Nem kell mondanom, melyik mozgás lesz a könnyedebb, hatékonyabb, gazdaságosabb.
Most pedig számoljunk egy kicsit, ha ez így még nem lenne elég meggyőző.
Vegyünk egy kétórás félmaratont, ami egy átlagos amatőr teljesítmény, 5:40-es tempó.
Tegyük fel, hogy ezt valaki 160-as lépésszámmal futja. Ebben az esetben 19200 lépést tesz meg a verseny időtartama alatt, méghozzá 110 cm-es lépéshosszal.
Számoljunk kicsit, mi történik, ha ez a futó a lépéshosszának fejlesztésével nem foglalkozik (pedig nagyon is érdemes, ez is anyaga a ChiRunning tanfolyamoknak, sok gyakorlattal), csak mondjuk kitűzi célul, hogy eléri a 175-ös lépésszámot, ami azért még mindig nem egy őrült pörgés (egyébként néhány hónap alatt elérhető célról beszélünk):
A 160-as lépésszámával eddig 176m-t tett meg percenként. 175-ös lépésszám esetén ez percenként 192,5m-t jelent.
Az 1km így 5:40 helyett 5:12...
Ami pedig 1:50-es félmaraton a kétórás helyett.
Kevesebb izommunkával (lásd fönt), ugyanannyi edzésmunkával.
Nincs mindenkinek heti 8-10-... órája edzeni, nem is kell. Nem mindenki fut edzővel.
A technikai fejlődés azonban elérhető.
Itt csak egyetlen szegmenst emeltem ki, a lépésszámot. De ugyanígy fejleszthető a lépéshossz, optimalizálható a mozgásban résztvevő izmok aránya, javítható a koordináció.
Gyakorlással, odafigyeléssel.
Ha szeretnéd megtanulni az alapokat, szeretnéd érteni a miérteket, szeretnéd érezni a különbséget a helyes és a helytelen közt, szánj rá egy napot, gyere ChiRunning tanfolyamra.
Egy nap sok mindenhez kevés.
Nem lehet ezalatt kijavítani több éve rögzült, hibás mozgásokat, és nem lehet készségszintre fejleszteni a helyeset.
Sok mindenre azonban elég:
Meg lehet érteni a miérteket, részfeladatokon keresztül meg lehet tanulni különbséget tenni helyes és helytelen közt. Meg lehet érteni, érezni az irányt, hogy miben és hogyan lehet fejlődni.
Mindenre van magyarázat, módszer és gyakorlat- bárki által elsajátítható.
