Erősítés, stabilizálás és mobilizálás jelentősége és szükségessége a futók életében

Aki nem teljesen új a futásban, és azon kívül, hogy saját kútfőből futogat, néha utánanéz, utánakérdez dolgoknak, az egész biztosan találkozott már azzal, hogy az erősítés, mobilizálás és stabilizálás fontos, és minden futónak szüksége van rá.

Ennek ellenére azt látom, hogy egy elenyésző kisebbségtől eltekintve a futók egyáltalán nem erősítenek foglalkoznak ezekkel. A magyarázat gyakran az időhiány, hiszen nagyon sokan pont emiatt kezdenek futni.

Mert az netto idő (valójában nem egészen az, de így gondolják): kilépek a kapun, elkezdek futni, majd ugyanoda érkezem vissza. Nincs közlekedés, dugó, parkolás, valahol átöltözés, ott tusolás, hazautazás stb.

A másik magyarázat az lehet, hogy nem tudják, nem gondolják át az erősítés és a nyújtás jelentőségét- még akkor sem, mikor sorozatban sérülnek vagy éppenséggel egy éve megállt a fejlődésük a számtalan futott kilométer dacára.

Pedig a további fejlődés záloga sokszor nem a még több kilométer. Hanem a mozgásfejlesztés, a mobilizálás, az izomépítés, az izomerő és a mozgástartomány növelése.

Kimegy az ember egy olyan helyre, ahol sokan futnak, és elvétve talál egy-egy helyes vagy ahhoz közeli mozgást.

Az okok sokfélék, de az biztos, hogy teljesen hiába mondom valakinek, hogy így vagy úgy tartsd karod-lábad-térded-törzsed, ha egész egyszerűen képtelen rá. Hogy miért képtelen, na annak is végtelen oka lehet.

Nézzük meg a leggyakoribbakat, hol a hiba.

30-40 éves emberek állnak föl a fotelból, és gondolnak egy merészet, hogy elkezdenek futni. Nem ritkán nulla sportmúlttal. Az ő keringésük, izomzatuk, ízületeik, mozgáskoordinációjuk, propriocepciójuk (a különböző testrészek és az ízületek helyzetének érzékelése) jóval elmarad azokétól, akik egész fiatalkorukban suli előtt és/vagy után valamilyen edzésre jártak. Ami 15 éves korig nem történt meg az alapvető képességek és a keringés kialakításában, az később már nem pótolható. Javítható természetesen, de sose lesz olyan, mintha az illető gyerekkorában napi rendszerességgel edzett volna.

Ezekkel az alapokkal- pontosabban alapok nélkül- szinte 100%, hogy a futómozgás helytelen lesz, ami egyenes út a túlterheléses sérülésekhez.

Ez nem jelenti azt, hogy aki 10 évet úszott/kajakozott/karatézott stb. egyesületben, az okvetlenül jól fog futni (részben azért, mert sem akkor, sem felnőttként ezt nem tanította neki senki), de az ő teste valaha a dicső múltban hozzá volt szokva a fizikai terheléshez- ami állóképességben nagyon hamar vissza fog jönni. A test emlékszik.

Általánosságban véve a keringése, az izmai és az ízületei hamarabb fognak alkalmazkodni a terheléshez.

Ismétlem, ez még mindig nem garancia semmire, mindenesetre egy jó kiindulás.

Ezzel együtt van néhány olyan általános hiányosság, ami életmódunkból adódóan „népbetegségnek” tekinthető.

A teljesség igénye nélkül, tényleg csak vázlatosan szeretném felsorolni a legtipikusabb problémákat és ezek következményeit.

Kezdem is az egyik leggyakoribbal: gyenge, inaktív farizom.

Ha belegondolunk, hogy tulajdonképpen 6-7 éves korunktól 18-23… éves korunkig hány órát ülünk az iskolapadban és egyéb korrepetálásokon, különórákon, majd a többség ugyanezt folytatja a munkájában is, akkor nem nagyon lehet csodálkozni azon, hogy a farizom bizony megnyúlik és elveszti funkcióját.

Nem is feltétlen vesszük észre, mivel guggolni is lehet- akár egész nagy súlyokkal is- tökéletesen kikapcsolt farizmokkal, csak a combhajlítókat és medenceizmokat terhelve (nekem is sikerült, míg ki nem javították).

Hogy a farizmunk konkrétan használhatatlan, arra általában a gyógytornásznál, mozgásterapeutánál vagy egy jó személyi edzőnél döbbenünk rá (elég sokkoló tud lenni). Oké, de ez miért akkora probléma?

A futómozgásban a csípő- és farizmok (nagy-, középső- és kis farizom) legfontosabb feladata az előrehaladás és az egyensúly biztosítása. Ha a farizom gyenge, a futómozgás egyszerűen nem tud hatékony lenni, illetve ez egyenes út a combhajlítók túlterheléséhez- ezek fogják ugyanis kompenzálni a farizmok működési hiányosságait, ezáltal túldolgoznak.

A kis- és középső farizom funkciója a lábak kifelé forgatása és távolítása. Elég nézelődni kicsit, és láthatjuk, hogy nagyjából minden harmadik futónak befelé dől a térde… Mert az említett izmok gyengék, párhuzamosan a combközelítők megrövidülnek (nyújtás hiánya). Ez a kombó pedig idő kérdése, és ízületi kopásokhoz, illetve különféle alsó végtagi fájdalmakhoz vezet, hiszen a csípő, a térd és a boka is teljesen hibásan kapja a terhelést.

Viszonylag szorosan kapcsolódik ide a gyenge (illetve megrövidült) csípőhorpasz izom problémája. Ez ugyancsak visszavezethető a rengeteg ülésre. A csípőhorpasz felel a lábak, a térdek emeléséért…

Ismerős? Hány embert látunk úgy futni, hogy alig emeli a lábát a talajról? Csoszog, totyog, nincs lépéshossz, nincs tempó, nincs dinamika.

Ha az ok az izom gyengesége, akkor ennek az embernek teljesen fölösleges azt az instrukciót adni a futóedzésen, hogy „jöjjön föl jobban a térded”- ugyanis fizikailag képtelen lesz a végrehajtásra. Ilyen módon pedig erősen limitált a gyorsulás lehetősége.

Ugyanennek az izomnak a megrövidülése (ami nagyon tipikus a kerékpárosoknál és a triatlonosoknál is, amennyiben nem fektetnek kifejezett hangsúlyt a nyújtására) okozza pl. azt a testtartást, mikor a futó „bele van ülve” a mozgásba. Mintha alátolták volna a kisszéket: alacsonyan van a súlypontja, a váll-csípő-boka egyenes pedig nem tud létrejönni, mert a csípő hátrafelé kiesik ebből a vonalból. Ezáltal a futó súlypontja az alátámasztási pont (talp) mögé kerül, ami miatt a talajfogás kizárólag jóval a súlypont előtt- és emiatt csak sarokra- tud megvalósulni.

Maradva még mindig az ülésnél (és monitorbámulásnál), nagyon gyakori az előretolt fejtartás és a púpos hát. Ilyenkor a hátizmok megnyúlnak, a mellizmok megrövidülnek, a váll előreesik.

Optimális esetben a futás egy fasciahangsúlyos mozgás kellene, hogy legyen (tehát az izompólya- myofascia- mozgási energiája kellene, hogy domináljon az izomrostok ereje helyett). Ebben a helyzetben azonban a hátsó fascialánc- amely a talptól indul, a lábak hátulsó felszínén fut föl, végig a háton, nyakon, tarkón, egészen a homlokig-, megnyúlik, és nem tudja ellátni a funkcióját. Pedig ennek kellene segítenie a térdek előrefelé lendülését, ami viszont így nem lehetséges, tehát izomerővel kell helyettesíteni. Ez ismét oda vezet, hogy fölöslegesen túlhasználunk izomcsoportokat.

A következő alapvető és gyakori probléma a core-tudatosság általános hiánya. A core a medence- és gerincstabilizáló izmok összefoglaló neve. Fő funkciója az egyensúly és a stabilitás biztosítása. Aki 30-40 éves koráig csak az általános- és középiskolai testnevelés órákon mozgott (vagy ott sem), annak szinte biztosan nincs fogalma ennek használatáról.

Futóknál nagyon könnyű azonosítani a problémát: az erősen homorított derékkal és/vagy billegő csípővel futó emberek nem tudják használni a core-izmaikat.

A homorú derék túlterheli a gerinc lumbális szakaszát, a billegő medence koptatja a csípőízületet.

Ezen felül az is történik, hogy az instabil medencét és törzset valaminek stabilizálnia kell- és ha ezt az erre hivatott core izmok nem teszik, akkor egyrészt a törzs felületes izmai veszik át ezt a funkciót (amelyek feladata a mozgatás lenne, nem pedig a stabilizálás), másrészről a feladat részben az alsó végtagra marad… Aminek viszont bőven elég lenne, hogy a testet előrevigye, és elviselje minden egyes becsapódáskor a futó súlyának 6-12-szeresét. Azzal, hogy még egy instabil medence és esetleg egy imbolygó-rotáló törzs stabilizációját is rábízzuk, máris drámai mértékben túlterheltük.

Hogy mi fog először megfájdulni (talp? Sípcsont? Boka?), az már csak attól függ, melyik a leggyengébb láncszem a gépezetben.

A futás egy meglehetősen kötött ciklikus mozgás. Ha semmi mást nem csinálunk mellette, és még a nyújtást is félvállról vesszük, az izmok és ízületek mozgástartománya erősen beszűkül.

Gondoljunk bele, mekkora tartományban dolgoznak a combizmok futás közben. Futhatunk akár ultra távokat is, ha sosem csinálunk olyan gyakorlatot, amely során a mozgástartomány ennél jelentősen nagyobb (guggolások és kitörések végtelen lehetőségei), akkor az izomerő messze el fog maradni az elérhetőtől.

Ha nem foglalkozunk sem a combizmok mozgástartományának növelésével, sem a medence mobilizálásával, a futómozgásunk merev és kötött lesz, totyogós léptekkel. Nincs könnyedség, gyorsulás, csak erőlködés. Mindemellett pedig a rugalmatlan izmok és a beszűkült ízületek rendkívül sérülékenyek.

Sokan azt gondolják, egy futón ne legyen sok izom, mert minek azt cipelni. Ez így azért nem teljesen igaz. Nyilván egy futónak fölösleges egy kétajtós szekrény méretű felsőtest. Azonban az izmok védik az ízületeket. Azt kb. mindenki tudja, hogy egy tervezett térdműtét előtt az ember hónapokon át erősíti a combizmait, hogy a műtét utáni rehabilitáció gyorsabb és jobb legyen. Talán az sem újdonság, hogy sok kezdő futónak fáj a térde- ami aztán idővel elmúlik, amint a környező izmok megerősödnek.

A teljesítmény oldaláról nézve pedig egy párhuzam: adott egy autó egy kicsi motorral. Ahhoz, hogy az autópályán képes legyen tartani a 130-at, gyakorlatilag tövig nyomott gázzal kell menni. Ha ugyanebbe a kaszniba nagyobb motort teszünk, máris kisebb fogyasztással hozza ugyanezt a sebességet- és nem utolsósorban később is fog elhasználódni.

(Az edzések utáni izomregenerációról illetve a katabolikus folyamatok megakadályozásáról majd legközelebb, de annyit előrevetítek, hogy ebben komoly szerepet kell kapjon a megfelelő fehérje- és aminosavpótlás.)

Összegezve: ha jobban akarsz futni, akkor nem biztos, hogy a rengeteg kilométeres futóhetek jelentik a megoldást, ha pedig kevesebbet akarsz sérülni, akkor biztosan nem.

A mobilizálás teszi lehetővé, hogy minden testrész minden szükséges irányba és a szükséges mértékben képes legyen az elmozdulásra. Ahogy fönt kitértem rá, életmódunkból fakadóan itt hatalmas hiányosságok vannak- azonban ez az alapja mindennek. Amíg nincs meg az ízületi mozgástartomány, az adott izom képtelen lesz rendesen megnyúlni és elernyedni- ebben a formában nincs sok értelme erősíteni.

Ugyanez igaz a stabilizáció hiányára is- a core használata nélkül csak a felületes izmok fognak kompenzálni, ezáltal aránytalan mértékben megerősödni, és az egyensúlyt megbontani, merevséget és diszfunkciókat okozni (és nem, nem a plankelés vezet az üdvösséghez- óriási tévhit, de erről majd szintén egy következő írásban).

Nem szabad sajnálni az időt a nyújtásra, a mobilizációra, stabilizációra, az izomerő és az izmok, ízületek mozgástartományának növelésére, a koordináció és az egyensúly javítására.

Ezek mind olyan szükséges skillek, amelyek fejlesztése által jobb futókká válunk, hiányukban azonban végtelen számú mozgásszervi problémára és kihagyott edzésre készülhetünk, amit nem fog megoldani sem a pihentetés, sem az új cipő, sem a Voltaren tabletta vagy a Flector kenőcs- de tartósan még a gyógymasszőr sem.