A helyes fiziológiás légzés az orron át történő „hasi légzés”, ezt eddig majdnem mindenki hallotta már. De mit jelent az, hogy „hasi légzés”, és mitől annyira fontos, hogy orron át történjen (nyugalomban, nem terhelés alattról beszélünk most!).
A hasi légzés természetesen nem arra utal, hogy a hasüregbe kellene levegőt vennünk- elég szokatlan is lenne, mivel a tüdő a mellüregben helyezkedik el.
A hasi légzés egész pontosan azt jelenti, hogy a tüdő alsó részét töltjük meg először a beszívott levegővel (itt található a legtöbb léghólyagocska), ezáltal a rekeszizom minden belégzésnél lesüllyed, és az abdominális (hasi) régió tágul. A mellkas és a vállak nem emelkednek.
Amennyiben nem így teszünk, hanem mellkasi légzést folytatunk, úgy a légzési segédizmok fognak aktiválódni- melyeknek egyébként csak erőltetett légzéskor (ld. fizikai terhelés) kellene-, a rekeszizom viszont nem vesz részt a folyamatban. Ilyenkor minden belégzéskor a mellkas és a váll emelkedik.
Mi a probléma ezzel?
Először is nem jut le a levegő a tüdő aljára- ahol ugye a legnagyobb a léghólyagok sűrűsége, tehát a leghatékonyabb az oxigénfelvétel. Másrészt inaktív marad a rekesz- amit később kifejtek, miért baj. Harmadészt ilyen módon a szükségesnél nagyobb mennyiségű levegőt szívunk be, aminek hatására a testben megnő az oxigén-, és csökken a szén-dioxid-koncentráció.
Miért baj ez? Hiszen a szén-dioxid csak egy melléktermék, amit kilélegzünk, nem…?
Nos, nem egészen. A légkör szén-dioxid tartalma nagyjából nulla, ezt a gázt az emberi test állítja elő, és nagyon fontos funkciója van, nem csak annyi, hogy meg kell tőle szabadulnunk.
Az oxigén molekulák a tüdő léghólyagocskáin át a véráramba kerülve a hemoglobin molekulákhoz tapadva jutnak el az egyes szervekhez, szövetekhez.
És itt jön a lényeg:
A szén-dioxid az, ami bontja a hemoglobin és az oxigénmolekulák közti kötést- így tud megtörténni az oxigénleadás-, valamint kitágítja a légutakat és a véredények falát, ezáltal segíti a légzést és a keringést.
Magyarul ha a szükségesnél alacsonyabb a szén-dioxid koncentráció, az ahhoz a légzési paradoxonhoz fog vezetni, hogy bár fölvettünk egy csomó oxigént, az mégsem jut el a sejtekhez, egyszerűen mert nem működik az oxigénleadás, ráadásul beszűkülnek a légutak (asztma!).
Ezzel pedig be is indítottuk az ördögi kört: még több oxigénhez akarunk jutni, méginkább gyorsul a légzés, kialakul tehát a hiperventilláció. A hiperventilláció az, amikor a fiziológiásnál sűrűbben lélegzünk, és/vagy a szükségesnél nagyobb volumenű levegőt veszünk fel, így megnő a belélegzett oxigén koncentrációja a vérben, ezzel párhuzamosan azonban több szén-dioxidot is lélegzünk ki- ami pedig már tudjuk, hova vezet: a hemoglobin nem tudja leadni az oxigént, a légutak és az erek fala nem tud kitágulni, ezáltal romlik a sejtek tápanyagellátása, valamint a vérkeringés hatékonysága.
Tünetek: fáradékonyság, alacsony energiaszint, alacsony edzéshatékonyság, asztma.
Ezzel még nincs vége, mert ha hiperventillálunk, akkor a légzési segédizmokkal fogunk lélegezni, nem pedig a rekeszizom segítségével, minek hatására a rekesz inaktívvá válik.
Ez miért baj?
Mert ha a rekesz aktív, minden egyes be- és kilégzésre ad egy mobilizációs impulzust a belső szerveknek- leegyszerűsítve mintegy „masszírozza” öket, rugalmasan tartva ezáltal a szervburkokat (ami szintén fascia), megakadályozva, hogy le- vagy összetapadjanak. Amennyiben ez egyáltalán nem történik meg- mert hiperventillálunk, és a rekeszizmunk inaktív- úgy a szervek burkai feszessé, merevvé válnak, és adhéziók (letapadások) jönnek létre.
Ez egy szívburok esetében pl. igen komoly következményekkel járhat (szívelégtelenség), hiszen ha feszes a burok, akkor minden egyes összehúzódás sokkal nagyobb erőt igényel, a hatékonyság azonban alacsony marad.
De nem ez az egyetlen rizikófaktor, hiszen elég sok alkatrész van az ember mell- és hasüregében. Ha a fasciális rétegek bárhol összetapadnak, akkor gyakorlatilag bármely mozdulatnál beletépünk a saját szerveink burkaiba, ami akár sérüléseket, sejtburjánzásokat is okozhat.
Mitől alakul ki egyáltalán a hiperventilláció?
Hát például a folyamatos stressztől.
A természetközeli ember nyugalomban orron át lélegzik, csak stresszhelyzetben vagy fizikai terhelés során segít rá szájlégzéssel, hogy nagyobb mennyiségű levegőt tudjon belélegezni (az orr ellenállása 50%-kal nagyobb).
Régen mi volt a stresszhelyzet? Jött a mammut, el kellett szaladni. Miután elhárult a veszély, aki túlélte, visszatért az orrlégzéshez egészen a következő mammutig.
Ma nem jön a mammut, ellenben folyamatos a stressz- de többnyire nem társul hozzá fizikai aktivitás, ami ezt levezesse, így beleragadunk a hiperventillációba, ami szájlégzéssel és mellkasi légzéssel jár- amit fönt kifejtettem, miért nincs rendben.
A száj/mellkasi légzés okozhat folyamatos szájszárazságot (ha rengeteget iszol, érdemes erre odafigyelni, nem itt van-e az ok), plusz a rekeszizom inaktivitása miatt elvész a core-stabiltás- ami bőven megérdemel egy teljes posztot, itt csak érintőlegesen említem.
Hogy most itt a tyúk volt előbb vagy a tojás, azt nehéz megmondani- ergo hogy egy rossz légzésminta vágja oda a testtartást, vagy egy hibás testtartás vezet a szájlégzéshez-, de nincs is jelentősége.
Ugyanis a másik ok, ami a száj/mellkasi légzés mögött áll, az a rossz testtartás.
A rossz, az kétféleképp lehet rossz: vagy olyan, mint (már elnézést) a szarosgatya, vagy olyan feszes, hogy majd’ eltörik. Mindkettő ugyanahhoz a problémához vezet.
Nem engedi az abdominális (hasi) régió tágulását, ami a rekeszizom inaktivitásához vezet, magyarul szegény rekesz nem süllyed le a belégzéskor, ami miatt csökken a tüdő légzőfelülete (amit meg tudunk tölteni levegővel), ami miatt pedig szájlégzésre váltunk, hogy elegendő oxigénhez jussanak a szövetek ugye.
De ahogy föntebb kifejtettem, ilyenkor megnő a szén-dioxid leadás is, tehát nem lesz, ami az oxigént leválassza a hemoglobinról, tehát még kevesebb oxigén fog eljutni a szövetekhez… A kör itt be is zárult.
A tyúk meg a tojás problematikája a következő:
Helyes légzés mellett kicsi a valószínűsége a testtartáshiba kialakulásának, helyes testtartás mellett viszont nem hiperventillálunk…
A mai gyakorlat a core-tréningre az, hogy az egyenes hasizmokat és a medencefenék izmait feszítjük- na most ez pont akadályozza a hasi légzést, tehát a valódi core-aktivitást.
A core-stabilitáshoz nem egyes izmokat kell erősíteni, hanem első körben a légzést kell helyrehozni, ami két szegmensből áll:
1.Újra kell aktiválni a helyes légzésmintát (orron át, aktív rekesszel)
2.Növelni kell a szén-dioxid toleranciát.
A légzésminta javulásával javul a testtartás és minden egyes mozgásminta- a mozdulatok könnyedebbé, hatékonyabbá válnak. A szervek egészsége is javul, illetve az edzésteljesítmény is nő.
Úgy tűnik, ez megint egy olyan szegmens, amivel bőven megéri foglalkozni, mert a fejlesztésétől komoly előrelépés várható. J
Ez a weboldal sütiket használ, hogy a lehető legjobb felhasználói élményt nyújthassuk. A cookie-k információit tárolja a böngészőjében, és olyan funkciókat lát el, mint a felismerés, amikor visszatér a weboldalunkra, és segítjük a csapatunkat abban, hogy megértsék, hogy a weboldal mely részei érdekesek és hasznosak.
A feltétlenül szükséges sütiket mindig engedélyezni kell, hogy elmenthessük a beállításokat a sütik további kezeléséhez.
Amennyiben ez a süti nem kerül engedélyezésre, akkor nem tudjuk elmenteni a kiválasztott beállításokat, ami azt eredményezi, hogy minden egyes látogatás alkalmával ismételten el kell végezni a sütik engedélyezésének műveletét.
Bővebb infó a sütikezelésről Süti szabályzat
