Állóképességi sportolók táplálékkiegészítése

Amikor szóba kerül a frissítés kérdése, a legtöbb amatőr futó ezt elintézi egy legyintéssel meg azzal, hogy „én simán futok két órát minden nélkül”.

Nos, én is, csak az nem mindegy, hogy hogyan.

Azt is gyakran hallom, hogy „én este edzés után már nem eszem”.

Ezekről szeretnék most írni, hogy miért szükséges mégis a frissítés, illetve az edzés utáni tápanyagpótlás, ha anélkül is tudok futni másfél órát vagy kettőt.

Az edzés és a teljesítmény közti hiányzó láncszem a táplálkozás és a pihenés…

Ha ezek hiányosak, akkor elég nagy mennyiségű edzésmunkát lehet kilapátolni az ablakon, és még örüljünk, ha nem lesz komolyabb következménye.

Sajnos sok amatőr sportoló úgy tekint kicsit a szénhidrátokra, mintha ezek valami ördögtől való dolgok lennének.

Pedig a kívánt edzéshatás eléréséhez, a kifáradás késleltetéséhez, és a megfelelő regeneráció biztosításához abszolút szükséges a bevitelük mind az edzés előtt, mind közben (60 percnél hosszabb fizikai aktivitás esetén), mind pedig az edzés után.

Terhelés hatására a szervezet legelőször a véráramban lévő vércukrot fogja felhasználni, majd amint ennek csökken a mennyisége, akkor nyúl a májban és az izmokban raktározott glikogénhez. Ezért fontos, hogy az edzést feltöltött szénhidrátraktárakkal kezdjük meg.

Állóképességi sportokban normális és szükséges is az edzés közbeni szénhidrátpótlás, csak az nem mindegy, milyen típusú szénhidrátot viszünk be.

Vannak az egyszerű szénhidrátok- monoszacharidok-, mint a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz).

Vannak a kettős szénhidrátok- diszacharidok-, mint a normál répacukor (művésznevén szacharóz).

Vannak az oligoszacharidok, mint a maltodextrin, ami elég sok energiagélben megtalálható, és bár pont annyi kalóriát tartalmaz, mint a cukor, mégsem kezelik cukorként. Annyira nem, hogy élelmiszerek és táplálékkiegészítők csomagolásán nem is kell cukorként feltüntetni, illetve cukormentesnek írt élelmiszerek is nyugodtan tartalmazhatják.

És vannak az összetett szénhidrátok (poliszacharidok), melyeket pl. a tészták, burgonya vagy a kenyerek tartalmazzák.

A lényeg az, hogy a különböző típusú szénhidrátok különböző ütemben emelik meg a vércukorszintet (különbözik az ún. glikémiás indexük), és különbözőképp hatnak a gyomorra. Alapvetően a kisebb molekulájúak szívódnak fel lassabban a gyomorból, ezáltal kevésbé is terhelik azt. Ezért is kiváló a maltodextrin, ami a gélekben és energiaszeletekben megtalálható- szemben a glükózzal és a fruktózzal, amelyek jelentősen megterhelik a gyomrot. Tehát az nem úgy van, hogy eszem pár szem szőlőcukrot, és ugyanott vagyok, mint egy géllel.

Illetve gél él gél között is óriási lehet a különbség. Ahogy az 50 ezres futócipő többet tud a húszezresnél, úgy a 300 forintos gél se tudja azt, amit a 700 forintos tud, és persze rá lehet legyinteni, hogy „jó az nekem, nem olimpiára készülök”, de azért roppant kellemetlen egy edzést is a bokorban végezni, még kellemetlenebb, ha egy verseny megy el azon, hogy forog a gyomrom vagy épp eléheztem.

Csak egy példa: az EthicSport SuperDextrin gélje ötféle, különböző felszívódású szénhidrátot tartalmaz. A SiS GO Energy Isotonic (az „izotóniás” gélekről majd lentebb) gélje esetében ez a szám egy.

Ne legyünk lusták, olvassuk el a csomagolás hátoldalán, mi van abban a gélben/táplálékkiegészítőben, amit venni készülünk…

És akkor most jön a lényeg: az American College of Sports Medicine szerint egy 60 percet meghaladó edzés során a sportolónak óránként 30-60g szénhidrátot kellene pótolnia az optimális teljesítmény fenntartása és az edzés utáni megfelelő regeneráció érdekében. Nem azért, mert enélkül feltétlenül képtelen megcsinálni az edzést, hanem mert minőségileg az nem lesz ugyanaz. Megfelelő frissítéssel késleltethető a fáradás, jobb pulzus-tempó arány érhető el- ami egyben azt is jelenti, hogy az adott edzés pl. nem 85%-os terhelés lesz, csak mondjuk 80, és ennek megfelelően a regeneráció is rövidebb időt fog igénybe venni. Hamarabb lesz kész a test egy következő terhelésre.

Ennél több szénhidrátot bevinni az edzés során nem csak fölösleges, de kontraproduktív is. A teljesítményt nem növeli, ellenben gyomorproblémákat okoz. A szervezet ennek a 60g szénhidrátnak az elégetésére képes óránként, többre nem.

Az EthicSport géljei 25-30g szénhidrátot tartalmaznak, tehát nagyobb megterhelés esetén óránként kettőnek el kellene fogynia.

http://ethicsport.unas.hu/spl/451691/SPORTOLAS-KOZBEN

A szénhidrátpótlásnak nem csak edzés közben van jelentősége. Az edzés utáni első 60 perc a legkritikusabb időszak a tápanyagpótlás szempontjából. Edzés után bátran ehetőek a gyorsan felszívódó szénhidrátok- ezek ugyanis egy állóképességi sportoló esetében szépen mennek glikogén formájában a májba és az izmokba (amire szükség lesz a következő edzésen), nem pedig zsírként fognak raktározódni, mint egy inaktív ember testén. Az izomglikogén lassan épül újra- egy hosszú, megterhelő edzés után nagyjából 24 óra alatt éri el a kívánt szintet, ellentétben a májban tárolt glikogénnel, ami ennél sokkal gyorsabban újratermelődik.

És akkor már értjük is, miért lényeges az egész nap folyamán a megfelelő táplálkozás- még akkor is, ha a glikogénraktárak feltöltése szempontjából az edzés utáni étkezés a legfontosabb.

Csak példaként mondom, egy Margherita pizza (normál olasz pizzáról beszélünk, nem a nálunk elterjedt vastagtésztás, pizzának csúfolt lepényekről) kalóriatartalma átlagosan 700kcal. Egy 70-80 perces futóedzés alatt ennél biztosan többet elhasználunk (nehezebb futó magas pulzussal ennél sokkal többet).

Akár erő- akár állóképességi sportolóról beszélünk, közvetlen edzés után mindenféleképp egy szénhidrátból és fehérjéből álló étkezést kellene kivitelezni- csak az arányok nem mindegyek. Az állóképességi sportolóknak a szénhidrát a hangsúlyosabb, az izmok glikogénraktárainak feltöltése céljából, míg az erősportokat űzőknek nagyobb mennyiségű fehérjére van szükségük a vázizomzat támogatására és az izomtömeg növelésére.

Az edzés után elfogyasztott szénhidrátok határozzák meg az izomglikogén szintézis mértékét, amely azonban nem emelkedik tovább fehérje és/vagy aminosavak fogyasztásával sem.

Az edzés után elfogyasztott étkezés összetételének szénhidrát-fehérje aránya a következőképp kellene kinézzen:

Állóképességi sportoló: 4:1

Vegyes (futballista pl.): 3:1

Erősportoló: 2:1

Ezeken kívül van még két aminosav, amely elősegíti edzés után az inzulintermelést (ezáltal az izomglikogén-szintézist, tehát a jobb regenerációt), ez pedig a leucin és a fenil-alanin.

Most pedig, miután nagyjából átszaladtunk az evés-témán, nézzük, mi újság az ivással.

Mit és mennyit kellene inni az edzések előtt/közben/után, és mi történik, ha nem így teszünk.

Fontos lenne, hogy a versenyt/edzést ne eleve dehidratáltan kezdjük. Amennyiben mégis így teszünk, úgy gyorsabban nő a testhőmérséklet, és megnő a kardiovaszkulásis stressz is- tehát magasabb lesz a pulzus, mintha hidratáltak lennénk.

Magyarul gyorsabban fáradunk és romlik a teljesítmény.

Optimális esetben 4-600ml folyadékot kellene meginni kb. 2 órával a fizikai terhelés előtt. Ez a legfontosabb feltétele a tápanyagok felszívódásának- feltéve, hogy a folyadékban oldott szénhidrátok aránya nem haladja meg a 8%-ot- de erről picit lentebb.

Ha két legyet akarunk ütni egy csapásra, akkor az edzés előtti folyadék- és szénhidrát feltöltést megoldhatjuk pi. egy PreGara Endurance italporral- ebben az esetben az edzés első 60percében nem nagyon lesz szükség gélre.

http://ethicsport.unas.hu/PRE-GARA-ENDURANCE-TASAK

És itt egy nagyon fontos pár sor közvetkezik, kedves Futók, akik azt gondoljátok, hogy fölösleges inni egy másfél órás edzésen:

A testtömegünk 2%-ának megfelelő folyadékveszteség már drámai mértékben rontja a teljesítményt, 3%-nál pedig jelentősen csökken a szív által egy összehúzódásra kipumpált vér mennyisége.

Ha ez így nem lenne teljesen érthető: konstans tempó mellett megy el a pulzus a plafon irányába- avagy konstans pulzus mellett megy a tempó a levesbe.

Az ACSM (American College of Sports Medicine) javaslata alapján az edzések/versenyek során 15-20 percenként kellene 150-300ml folyadékot fogyasztanunk. Nyilván testtömegtől, hőmérséklettől és intenzitástól függ, hogy pontosan mennyit, de ezzel a mennyiséggel és gyakorisággal nagyjából óránként 1l folyadék szívódik föl a gyomorból, amivel elkerüljük a dehidratációt.

Ezek után érdemes lehet újragondolni, mennyire legyünk lusták elcipelni a folyadékot egy futómellényben vagy freebeltben.

Ha a terhelés nem éri el az egy óra időtartamot, még ha intenzív is, elég csak vizet inni.

Na de mi a helyzet a hosszabb edzésekkel, különösen a melegebb időben?

5 liter izzadsággal 8 gramm sót veszítünk (nem konyhasót nyilván, hanem ásványi sókat), amelyben a legnagyobb mértékben a szódium van jelen (40%), de ott van még a kálium, illetve a kalcium és a magnézium is, ami az izzadsággal kiürül.

A 60 percet meghaladó időtartamú edzéseken a cél a fáradás minimalizálása, illetve a glikogénraktárak lehető legkisebb mértékű kiürítése. Az izotóniás illetve hipotóniás italokkal egyszerre tudjuk bevinni a folyadékot, a különböző felszívódású szénhidrátokat és az ásványi sókat. A megfelelő arányban jelenlévő tápanyagok kölcsönösen segítik egymás felszívódását, és stabilan tartják a vércukorszintet.

http://ethicsport.unas.hu/SUPER-HYDRO

http://ethicsport.unas.hu/PERFORMANCE-SETE-TROPICAL-DOBOZ

Itt térjünk ki egy kicsit arra, mitől hipotóniás vagy izotóniás egy sportital.

A folyadékokat a bennük található oldott anyagok koncentrációjának mértéke szerint soroljuk három csoportba: hipotóniás, izotóniás, hipertóniás.

A hipotóniás a legkisebb koncentrációjú oldat, az izotóniás koncentrációja megegyezik a vérben található oldott anyagok koncentrációjával (ez 280-320 mosm/l, magyarul a szénhidrát-tartalma 4-8%, ami pont az a tökéletes koncentráció, amiről föntebb már szó volt), a hipertóniás pedig ennél sűrűbb.

És ha itt tartunk, akkor nézzük már meg kicsit a sokak által kedvelt „izogéleket”, hogy ezek mit is jelentenek valójában.

A fönti információk birtokában- hogy tudniillik az izotóniás folyadék 4-8% szénhidrátot tartalmaz- kiszámolhatjuk, hogy ahhoz, hogy egy 60ml-es gél koncentrációja izotóniás legyen, maximum 4,8g szénhidrátot tartalmazhatna (60ml x 0,8). Ehhez képest ezek a cuccok 20g fölötti szénhidráttartalommal bírnak, amellyel már szembe is köpték az izotóniás jelzőt, hiszen vastagon hipertóniásak (a vér koncentrációjánál sűrűbbek).

Ne dőljünk be minden marketingszövegnek, izotóniás gél nem létezik.

Itt pedig akkor logikusan elérkeztünk oda is, hogy miért vizet iszunk a gélre, és sosem izot. Sok amatőr futó tudna szerintem beszámolni rémes élményekről annak köszönhetően, hogy a gélt leöblítette egy fél pohár izoval.

Hát itt a magyarázat: az a 4-8% szénhidrát- amelyet az izotóniás ital már eleve tartalmaz. Ha ehhez leküldünk még egy gélt is, a szénhidrát koncentráció borzasztó magas lesz, ezzel a gyomor már nem bír el- míg ha tiszta vizet iszunk a gélre, azzal jelentősen segítjük a felszívódását (ld. fönt).

A gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy a gél és az izotóniás ital elfogyasztása közt legalább 10 percnek el kellene telni, és akkor tökéletesen elkerülhető a kettő kombinálásából adódó katasztrófa.

60percet meghaladó edzések és versenyek után pedig célszerű egy recovery drink elfogyasztása, mely jelentős mértékben meggyorsítja a regenerációt, hogy a lehető legjobb állapotban állhassunk oda a következő bevetéshez.

http://ethicsport.unas.hu/RECUPERO-DOBOZ

Összegezve, ha valaki maratonra, ultrára, közép- vagy hosszútávú triatlonra készül, és fontos neki az eredmény, akkor az itt leírtakkal bizony foglalkozni kell.

Az autóba se tankolja bele az ember az igénytelen üzemanyagot, pláne nem jut eszébe, hogy üres tankkal akarjon furikázni, akkor a saját szervezetünk miért működne másképp?

Az egy nagyon naiv (és káros) közhely, hogy a futás olcsó, nem kell hozzá semmi. Alap esetben is kell hozzá egy jó futócipő, meg a technikai ruházat is jobb, mint a pamut melegítő. Onnantól pedig, hogy eredményt akarunk, számolni kell azzal, hogy ez a költség oldalon is jelentkezni fog. Nem lehet egy testet hónap- és évszámra úgy használni, hogy csak kiveszünk belőle, de nem adunk vissza semmit.

A jó hír viszont, hogy itt nincs trükk, a fönt leírtak egészen biztosan működnek.