Ki ne hallott volna mostanában arról, hogy a core izmok milyen fontosak, és hogy ezeket célzottan erősíteni kell, illetve mennyi problémát okozhat, ha nem elég erősek…
Nagyjából minden fitness teremben van már core-tréning.
De tudja vajon mindenki, mi az a core?
Hogyan működik, illetve mi az oka annak, ha nem működik?
Szükség van-e valóban az erősítésére?
Rengeteg a tévhit a témában, ezért tartom fontosnak alap szinten foglalkozni vele.
Kezdjük ott, hogy mi is az a core.
Kétféle értelemben használjuk.
Egyrészt minden mélyizom közös megnevezése- ebben az esetben a végtagok mélyizmai is idetartoznak.
Másrészt- ez az elterjedtebb, és én is ezt az értelmezést fogom most használni- a gerincet stabilizáló mély és felületes izmok összefoglaló neve.
Ezen belül a külső core izmai a gerincfeszítők, a hasizmok (bár a haránthasizom az belső), és a négyszögletű ágyékizom.
A belső core részei a mély hátizmok, a rekeszizom, a mély nyaki hajlítók, a csípőhorpasz, a medencefenék izmai és a csípő mély laterális stabilizátorai.
Elnézést a hosszú felsorolásért, de ez fontos, hogy tudjuk, mely izmokról beszélünk. Mindjárt rátérek az érdekesebb részekre.
Kezdem is a legnagyobb tévhittel, miszerint a core-t szükséges célzottan és rendszeresen erősíteni.
A valóság az, hogy a core stabilizálásához ezen izmok maximális erejének mindössze az 1-2%-ára van csak szükség. 1-2%… Egy 32 kg-os súly megemeléséhez még mindig elég a max erő 6-7%-a. Ennyi nagyjából mindenkinek meg kell legyen, még egy 75 éves embernek is. Fölmerül tehát a kérdés, hogy- hacsak nem vagyunk súlyemelők-, akkor minek is kellene core-t erősíteni.
Hát ez az, hogy semminek. Nem erősíteni kell, hanem FEJLESZTENI (a kettő nem ugyanaz!), erre azonban minden egyes civilizált embernek szüksége lenne. Ugyanis nem az erő hiányzik, hanem a kontroll, azaz a reflexes és megfelelő mértékű core stabilizálás képessége.
Mit jelent ez? Ha megkérünk valakit, hogy pl. hajlítsa be a mutatóujjának a felső ujjpercét (csak a felsőt!), nagy valószínűséggel nem lesz rá képes. Talán az erő hiányzik? Vagy az ízületi mozgástartomány? Egyik sem. Egyszerűen az agy nem vezérli az adott mozdulatot, nincs meg a neuromuszkuláris (ideg-izom) kapcsolat. Megfelelő gyakorlással ez is kialakítható, ha valaki szeretné végrehajtani a mutatványt. Ugyanez igaz a core-izmokra is: megfelelő gyakorlással bekapcsolhatóak, funkcióba hozhatóak.
Itt felmerül a kérdés, hogy mitől válik egyáltalán inaktívvá, miért veszítjük el fölötte az irányítást?
Két dolog miatt: egyrészt egész életünkben egyenletes talajon, cipőben járunk. Ha rendszeresen sétálnánk mezítláb, egyenetlen talajon, akkor ez nem történne meg.
A másik ok drámaian egyszerű: a stressz. Stressz hatására ugyanis a felületes izmok befeszülnek (igen, egy csomó tartáshiba okát is kereshetjük ugyanitt), innentől pedig a core-izmok megszűnnek dolgozni.
Mivel keveseknek van lehetősége mezítláb járni a természetben és stresszmentesen élni a mindennapjait, ismét visszakanyarodhatunk oda, hogy core-fejlesztésre mindenkinek szüksége van.
Itt pedig akkor következzen a másik óriási tévhit, miszerint a core-stabilitást akaratlagosan kell fenntartani, statikus és dinamikus helyzetben egyaránt.
Ez szorosan összefügg a széles körben elterjedt- mára azonban bizonyítottan elavult, és igen káros- neutrális gerinc koncepcióval.
Aki nem találkozott vele, a neutrális gerinc koncepció olvasatában a helyes testtartás annyit tesz, hogy az állat behúzzuk, a mellkast kiemeljük, a hasat behúzzuk, és a farizmokat feszesen tartjuk. És mindezt persze fenntartjuk a különböző mozgások során is, az erőfeszítés mértékétől függetlenül. El lehet képzelni, mennyire életszerű és természetes (nem az).
Hogy jutottunk egyáltalán ide, hogy ez a tévhit kialakult, és hosszú ideig, széles körben elterjedt?
Kutatások bizonyították, hogy mozgások kivitelezése előtt a törzs stabilizáló mélyizmai egy pillanatra reflexesen (ez fontos!) enyhe kontrakcióba kerülnek. Ezt nevezzük feedforwardnak.
Innen jött az az ötlet, hogy ezt a refelexes stabilizálást kellene aztán tudatosan, erővel minden mozdulat során fenntartani a gerinc védelme érdekében- ez azonban teljesen ellentétes a normál mozgások biomechanikájával, ezzel ugyanis egy mozgásellenes (anti-movement) parancsot adunk a testnek.
Ha ráverünk az ujjunkra a kalapáccsal, akkor nagyon gyorsan elkapjuk és vérmérsékletünk függvényében fölszisszenünk/fölordítunk/az anyanyelvünkön káromkodunk. Ezt a reakciót ilyen sebességgel és intenzitással létrehozni anélkül, hogy maga a baleset megtörténne, lehetetlen. Valahogy így lehet ezt is elképzelni.
A neutrális gerincnek csak nagyobb erőkifejtés esetén van létjogosultsága, hiszen ilyen módon akadályozzuk meg, hogy az ízületek túlterhelődjenek. Minden más esetben hiba ezt alkalmazni.
Fájdalom esetén azoknak a mélyizmoknak, amelyek az ízületet stabilizálják, megnő a reakcióidejük- sokan pedig azt hiszik, hogy erre megoldást jelent egy folyamatosan fenntartott feszülést létrehozni. Innen indult el ez az egész tévhit.
Az akaratlagos izomkontroll megteremtése pl. egy krónikus derékfájdalom esetén az akut szakaszban működőképesnek tűnhet, hiszen stabilizálja a sérült területet, de hosszú távon nem opció. Az akarattal létrehozott feszesség egy idő után krónikusan befeszülő izmokat fog eredményezni, amelyek pedig végül fájdalmat okoznak és összepréselik az ízületeket.
Mi tehát a megoldás?
Változatos, sokoldalú kihívásokkal felkészíteni a szervezetet arra, hogy minden egyes szituáció más, és az agynak képesnek kell lennie minden helyzetben a megfelelő mintát választani.
Hiszen a core másképp aktiválódik, mikor hirtelen fékez a busz, mikor futunk vagy mikor súlyt emelünk.
Ha kevés az aktiváció, a gerinc elveszíti a támaszát. Ha pedig túl sok, akkor elmerevedik, és képtelen lesz a természetes, fiziológiás mozgásokra.
Core-tréning címmel a felületes izmok (elsősorban a hasizmok) erősítése helyett a reflexes stabilizálás képességét kell tehát megteremteni, vagyis hogy a core mindig az adott helyzetnek megfelelő módon és mértékben aktiválódjon.
Ehhez a küldetéshez tökéletes lehet pl. a rezgőbot, a csúszókorong, a különböző instabil eszközök (dynair párna, bosu, balance board), és persze egy változatosan felépített edzésprogram.
Ez a weboldal sütiket használ, hogy a lehető legjobb felhasználói élményt nyújthassuk. A cookie-k információit tárolja a böngészőjében, és olyan funkciókat lát el, mint a felismerés, amikor visszatér a weboldalunkra, és segítjük a csapatunkat abban, hogy megértsék, hogy a weboldal mely részei érdekesek és hasznosak.
A feltétlenül szükséges sütiket mindig engedélyezni kell, hogy elmenthessük a beállításokat a sütik további kezeléséhez.
Amennyiben ez a süti nem kerül engedélyezésre, akkor nem tudjuk elmenteni a kiválasztott beállításokat, ami azt eredményezi, hogy minden egyes látogatás alkalmával ismételten el kell végezni a sütik engedélyezésének műveletét.
Bővebb infó a sütikezelésről Süti szabályzat
